Project Description

10 nutrients imprescindibles en la teva dieta vegana

T’has decidit a fer el pas i ser vegà, però no saps ni per on començar? Bé, pensa que el més complicat ja està fet! Potser al principi et suposarà un esforç extra prescindir de productes d’origen animal, o et descuidaràs i compraràs algun producte que porti ou o llet (don’t worry, a tots ens ha passat!), però a poc a poc de segur que t’aniràs adaptant la dieta i, fins I tot, seràs molt més creatiu a l’hora de cuinar i combinar aliments!

Això sí, és molt important fer una transició de manera progressiva. Intentar suplir els aliments d’origen animal per vegetals no és res de l’altre món, però atenció: s’ha de fer amb cap. Si no, tens risc de patir algun dèficit. En aquesta entrada, t’explicaré els principals aliments vegans que ens aporten els nutrients necessaris per al correcte funcionament de l’organisme. D’aquesta manera, amb una alimentació variada i abundant, no tindràs cap problema amb la nova dieta!

aguacate

Ferro

El ferro és un mineral força abundant en el nostre organisme, responsable del transport d’oxigen per tot l’organisme. També s’encarrega de l’elaboració d’hormones i teixits connectius. La manca de ferro comporta anèmia. Els seus principals símptomes són fatiga, dificultat per a respirar, marejos, pal·lidesa, mal de cap i falta d’energia en general. Per tant, és un nutrient que no pot faltar en la nostra dieta de cap manera.

El ferro està present en llegums, fruits secs i en plantes de fulla verda com, per exemple, els espinacs. Per tal d’absorbir-ho fins a sis cops millor, intenta ingerir aliments alts en ferro combinant-ho amb algun altre que contingui vitamina C. Una bona opció és menjar una taronja o un kiwi de postres, després d’haver menjat un plat amb llegums, patata o vegetals de fulles verdes.

Proteïna vegetal

El requeriment diari de proteïna d’una persona que no practica esport habitualment és d’entre 0,8-1,5gr per kilogram de pes corporal, és a dir, si peses 80kg hauràs d’ingerir aproximadament uns 64-120gr de proteïna al dia. Ara bé, si ets esportista, es pot incrementar la ingesta fins a 2-2,5gr per kilogram. Arribar a la quantitat de proteïna necessària no és cap problema seguint una dieta vegana. Aliments com la soja texturitzada, els llegums o els substitutius de la carn (seitan, tofu, tempeh, etc.) són una elecció fantàstica. En la secció de substituts de La Vegana, trobareu una gran varietat de productes que supleixen els aliments d’origen animal, com lhamburguesa Beyond, l’Heura, la Moving Mountains Burger, etc.

seitan vegetals

El seitan és un aliment bastant semblant al pollastre pel que fa als macronutrients. Per cada 100gr de seitan, uns 20gr són proteïna. A més, el seu sabor i textura et recordaran bastant a la carn. Perfecte per fer a la planxa, en guisats, etc., o com tu vulguis!

tofu-natural

El tofu és un aliment d’origen xinès, elaborat amb el quall de la llet de soja. És bastant recurrent en les dietes veganes, ja que és una font de proteïna vegetal. Òbviament dependrà de la marca, però en general, per cada 100gr, ofereix uns 9gr de proteïna.

Omega 3 i 6

Tots dos es tracten d’àcids grassos essencials, imprescindibles per a l’òptim funcionament metabòlic i la realització de funcions vitals. També ajuden a mantenir nivells normals de colesterol i contribueixen al correcte funcionament del cor. La recomanació general és ingerir entre 5 i 8gr al dia d’Omega 3 i 6, però amb una relació d’1:4. Dit d’una altra manera, s’ha de menjar una major proporció d’O6 que d’O3.

Els principals aliments que contenen Omega 3 són les llavors de lli i de xia, el tofu i les algues.

Pel que fa a l’Omega 6, està present en l’oli d’oliva i de gira-sol, els fruits secs, el germen de blat, etc.

oli-oliva

B12: sumplementació

També coneguda com a cianocobalamina, la B12 és l’encarregada del correcte funcionament del sistema nerviós i la producció de glòbuls rojos. Aquesta vitamina és reconeguda per no estar present de manera natural en l’alimentació vegana. Aleshores, l’única forma d’obtenir aquesta vitamina és mitjançant pastilles o aliments enriquits, com els cereals en flocs, la beguda de soja, el llevat o els substitutius de la carn fortificats.

Calci

A qui no li han dit algun cop: “No beus llet? Si la llet és molt bona per als ossos…! Et faltarà calci!” Es tendeix a creure que els vegans no obtenim suficient calci dels vegetals i, per tant, tenim els ossos i les dents fràgils.

I si resulta ser un mite que els lactis són la principal font de calci? Em creuries si et dic que llet no és una font gaire efectiva? A causa de la seva elevada acidesa, l’organisme busca alguna forma de contrarestar aquesta acidesa traient part del calci que estem ingerint o, inclús, dels mateixos ossos. Per tant, una dieta elevada en làctics ens aporta una alta dosi de calci però, finalment, no s’absorbeix adequadament.

Aleshores quines fonts de calci d’origen vegetal hi ha? Els llegums, les fulles verdes, els fruits secs i els aliments enriquits, com podrien ser les begudes vegetals, són una opció fantàstica i que no s’elimina del cos! 😉

beguda-soja

Existeixen molts tipus de begudes vegetals. Entre les més populars trobem la de beguda de soja, d’ametlles, de civada i d’arròs.

Vitamina D

Pel que fa a la vitamina D, amb 30 minuts d’exposició al sol al dia ja n’és suficient (a part, ja vas agafant color per a l’estiu!). Això sí, molt important: ha de ser sense protecció solar i amb roba lleugera, ja que actuen com a bloquejadors. Si no fa gaire sol on vius i et vols assegurar que estàs absorbint suficient vitamina D, també tens l’opció d’aliments enriquits, com begudes vegetals; margarines o cereals per esmorzar.

Fibra

Aquest component no sol ser problema en dietes veganes, ja que tots els aliments d’origen vegetal contenen fibra. És més, es sol superar la ingesta diària recomanada, la qual cosa és beneficiosa per al tracte intestinal i per a augmentar la sensació de sacietat. No obstant això, si acabes d’introduir-te en el món del veganisme, és possible que el teu cos no estigui adaptat a tanta fibra. El més aconsellable és fer una transició gradualment, per tal d’evitar malestar abdominal i inflor.

Sodi

El sodi regula la quantitat de líquids en l’organisme, així com permet el correcte funcionament de nervis i músculs. La sal marina, la salsa de soja i les algues són opcions que contenen bastant de sodi.

Zinc

El zinc és un nutrient que requereix dosis baixes, per la qual cosa és difícil sofrir dèficit de zinc. No obstant això, els cereals i pastes integrals, els productes derivats de la soja, el germen de blat, les anous i el tofu en són unes fonts veganes ideals.

Espero que us hagi estat de gran utilitat aquest article! La gran part de la informació ha estat extreta de La Bíblia Vegana: Una dieta sana y equilibrada sin alimentos de origen animal (2019). Es tracta d’un llibre, elaborat per especialistes en nutrició, que recull explicacions dietètiques i receptes veganes, per tal d’apropar al lector al món del veganisme d’una manera senzilla.