Project Description

1 dia menjant vegà 🥦🥕

No ets precisament un cocinillas, però vols preparar uns plats vegans de categoria? Tranquil/l·la!!! En aquest post, et proposo un menú super fàcil i ràpid de fer, però molt complet nutricionalment. També t’explicaré una mica quin repartiment de macronutrients hi ha, és a dir, quants grams de proteïna, hidrats i grasses saludables conté el menú. Som-hi!

A continuació, us comparteixo el menú, amb quantitats aproximades de cada aliment. Ho he fet, simplement, perquè em permet calcular els macronutrients i les calories totals (per comptar-ho, he utilitzat l’aplicació mòbil Yazio). Ho he repartit en les següents quatre menjades: esmorzar, dinar, snacks (que poden ser tant per berenar com per mig matí) i sopar.

Atenció!⚠️ Cal remarcar que les calories i els nutrients a ingerir dependran dels objectius i els requeriments de cada persona. Les calories de manteniment -el nombre de calories que s’han de menjar per no augmentar ni baixar de pes- no són iguals en tots els individus. Per tant, el post d’avui és només una recomanació; NO s’ha de seguir al peu de la lletra.

Esmorzar

L’esmorzar que us proposo consisteix en un bol de cereals amb beguda vegetal, que us donaran energia per a tot el matí!⚡️ En aquest cas, us he suggerit flocs de civada, però pot ser qualsevol mena de cereal, com per exemple, blat, espelta o arròs inflat. Pel que fa a la beguda vegetal, n’hi ha una gran quantitat d’opcions: de coco, d’ametlles, d’avellanes, d’arròs, de soja, de civada, etc.

Respecte als toppings, trobem llavors de xia i fruits secs. Super important incloure’ls en la dieta, ja que són una font excel·lent d’Omega 3. (Atenció! Les llavors, abans de ser ingerides, s’han de deixar hidratant durant 8 hores. El que jo faig és abocar-ne una quantitat considerable en un got amb aigua i, així, en tinc per a gairebé tota la setmana.) També afegirem cacau en pols, que endolcirà el nostre esmorzar i ens aportarà una bona dosi de magnesi.

Com a aliments opcionals, podem incloure-hi una mica de fruita (la que tu vulguis; siguis creatiu!) i proteïna vegetal en pols, en cas de voler incrementar-ne la ingesta diària (i, si porta edulcorant, li donarà millor sabor encara😜). Us deixo enllaçada una marca de proteïna de soja, bastant econòmica, que m’agrada molt, tant pel seu sabor com textura.

Dinar

De primer, tenim una amanida verda, amb taquets d’alvocat, llavors de sèsam i condimentat al gust. Encara que, ja sabeu, llibertat total per experimentar i afegir els aliments que vulgueu!

De segon, un suculent plat d’arròs amb llegums (jo utilitzo els que ja estan cuits), tot mesclat amb un saltat de verduretes i un raig d’oli d’oliva. Si us ve més de gust, també podeu mesclar l’arròs i els llegums amb l’amanida, i menjar-ho tot fresc.

Per les postres, us recomano menjar algun aliment que contingui vitamina C, com és el cas dels cítrics. D’aquesta forma, l’assimilació de ferro és molt major. Una taronja, un kiwi o un grapat de freses són una opció boníssima! 🍊🍓

Snacks

Us he suggerit dos snacks super nutritius, boníssims i que es preparen en 2 minuts!

Com a primera opció, tenim un parell de torrades de pa, untades amb paté vegetal o hummus. A La Vegana, oferim l’hummus a granel, així com una àmplia selecció de patés vegans. Ara bé, si prefereixes un snack “dolç”, també pots usar crema de fruits secs. Nosaltres tenim crema d’ametlles (amb versió crunchy inclosa!).

Que prefereixes no menjar pa? Doncs pots barrejar la crema de fruits secs amb una peça de fruita. Us recomano sobretot que ho proveu amb poma o plàtan; està per llepar-se els dits!🤤

torrada

A La Vegana Barcelona trobaràs tot tipus de productes vegans a granel. Prova de fer-te unes torrades amb hummus o paté vegetal!

Sopar

Com?!?! Que engreixarem si mengem hidrats de nit? Això és totalment FALS! A l’hora d’organitzar les menjades per perdre pes, el que realment importa és el còmput total de calories diàries o setmanals. Si sobrepassem les calories de manteniment, és a dir, estem en superàvit calòric, engreixarem. En canvi, si estem en dèficit calòric (ingerim menys calories de les que consumim durant el dia), ens aprimarem. És senzill, oi? Per tant, és indiferent el fet de menjar al vespre pasta, patates, arròs, o qualsevol altra font d’hidrats. Us donaré una bona notícia: durant el transcurs del dia, no incrementen les calories dels aliments…! En resum, no importa en quin moment del dia es menja, sinó el QUÈ I QUANT. (C. Boticario, 2012, Nutrición y alimentación: mitos y realidades).

Aclarida aquesta creença que encara està bastant arrelada, ja puc explicar el menú per sopar. En primer lloc, un plat de verdures bullides (bajoques, bròquil, col, etc.) amb patates i un raig d’oli d’oliva. Les patates (també us he suggerit moniato) les podeu fer bullides, al forn o inclús al microones (es fan en menys de 10 minuts!). De segon, tenim carn vegetal a la planxa, acompanyada d’un parell de talls de formatge vegà. En la secció de substituts de La Vegana, trobareu una gran multitud de formatges, des de Camembert, Cheddar, formatge blau fins formatges curats. Pel que fa als productes càrnics, trobem desenes de productes que no et deixaran indiferents pel seu sabor i textura: hamburgueses, salsitxes, mandonguilles, bocats d’heura, entre molts d’altres. Bon appétit!

Resum

Com ja he dit a l’inici de l’article, aquest menú és completament orientatiu, amb unes quantitats que variaran en funció de la persona i uns aliments que poden ser substituïts perfectament. No obstant això, he calculat les calories que ingeriríem seguint aquest menú i, aproximadament, serien unes 2.100 kcal. Pel que fa als macronutrients, s’han repartit de la següent manera:

  • HC: Amb aquest menú, s’ingereixen uns 260 g d’hidrats (un 60% del total). Òbviament, si esculls les quantitats més baixes que us he proposat (per exemple, 50 g d’arròs en comptes de 75 g) aquesta xifra variarà.
  • P: Aproximadament, uns 100 g de proteïna (el 20% de les calories totals). El recomanable és entre 1-2 g de proteïna per kg de pes corporal. Un exemple perquè ho entengueu: en cas de pesar 60 kg, hauries de menjar uns 90 g de proteïna. Ara bé, també has de tenir en compte si ets esportista. Aleshores, pots incrementar la ingesta fins a 2,5 g per kg de pes.
  • G: 80 g de grasses (el 20% restant). Sobretot en dones, és important ingerir una alta quantitat de grasses saludables, com l’alvocat, l’oli d’oliva, els fruits secs, etc., ja que són de gran importància a l’hora de regular el sistema hormonal.

Basant-nos en la investigació realitzada pel FEN (Fundació Espanyola de Nutrició) els requeriments diaris que ens proposen per a cada macronutrient són els següents: una ingesta de proteïnes d’entre un 10-35%. Pel que fa als hidrats, han de proporcionar entre un 45-60% de l’energia. I respecte als lípids, ens suggereixen que siguin entre un 20-35% de la ingesta total (Fundación Española de Nutrición, Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES.). Aleshores, aquest menú vegà es troba entre els paràmetres nutricionals establerts.✌🏻

Em faria molta il·lusió que, si algú s’anima a menjar vegà durant un dia i segueix aquest menú, m’ho escrigui als comentaris! Digueu-me que us sembla la idea!💚 I si voleu veure més receptes, no oblideu seguir-me a les xarxes socials on penjo moltíssims plats!!🌻